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식욕을 억제하는 방법
식욕억제방법에 대해서 알아보자!
성공적인 다이어트를 위해선 꾸준한 운동과 식욕조절이라는 것은 누구나 다 아는 사실입니다.
하지만 인간의 3대 욕망 중의 하나인 식욕을 억제하기란 쉽지만은 않습니다.
오늘은 효과적인 다이어트를 위해 식욕을 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
식욕조절과 생활습관
1. 식욕을 억제하는 좋은 생활습관
첫째 - 음식의 간은 싱겁게 하고 천천히 음미하며 먹어야...
짠 음식은 체내 수분저장력을 높여 다이어트에 해롭고, 짠 음식 뿐만 아니라 맵고 달콤한 음식은 미각을 자극해 식욕을 돋으기 쉽습니다.
또한 음식을 천천히 먹어야 하는 이유는 음식 섭취 후 포만감을 느끼는 시간은 약 20분이기 때문에 빨리 먹으면 우리몸에서 포만감을 느끼기도 전에 많은 양의 음식을 섭취하여 포식으로 이어지기 때문입니다.
간식은 공복감을 참을 수 없을 때 먹도록 하고 당근, 오이, 초마초,견과류 등이 효과적입니다.
둘째 - 물을 자주 먹거나 수분이 풍부한 채소를 먹는 것도 식욕억제에 도움
식전 물을 2컵정도 먹으면 과식을 예방할 수 있어좋습니다.
다만 식후 곧바로 마시는 물은 소화를 방해해 삼가야 합니다.
또한 녹황색 채소는 섬유질이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 주고 칼로리가 낮아 다이어트에 특히 좋습니다. 뿐만 아니라 각종 비타민이나 미네랄, 섬유소가 풍부해 변비예방, 신진대사를 활발하게 해주고 영양공급에도 도움이 됩니다.
셋째 - 스트레스를 줄어야 한다.
과도한 스트레스는 식욕중추를 자극해 음식물 섭취를 증가시켜 복부비만의 원인이 됩니다.
특히 탄수화물이나 맵고 짠 음식에 대한 갈망이 폭발하게 됩니다.
스트레스는 운동이나 수면을 통해 긴장을 완화시켜주면 극복할 수 있는데 걷기나 뛰기 같은 운동이나 취미생활을 즐기면서 스트레스를 풀어주는 습관을 가져야 합니다.
넷째 - 규칙적인 운동과 충분한 수면
적당한 운동을 규칙적으로 해주면 식욕억제 호르몬인 '렙틴' 의 도움을 받아 식욕을 효과적으로 억제할 수 있습니다.
특히 걷기운동이 좋은데, 전문가들은 걷기가 렙틴을 촉진하는 최고의 운동이라고 강조합니다.
한편 숙면을 취하는 것도 렙틴 분비를 높이는 중요한 방법입니다.
충분한 수면을 취하지 못하면 렙틴분비가 줄어들어 깨어있을 때 식욕이 왕성해지게 됩니다.
2. 식욕을 부르는 나쁜 생활습관
첫째 - 잘못된 식습관
패스트푸드와 인스턴트식품을 즐기거나 편식을 하는 사람들은 식욕억제에 많은 어려움을 겪고 있습니다.
이와 같은 식습관은 식사량이나 탈로리섭취는 과다하지만 실제로 필요한 영양소는 골고루 섭취하지 못해 우리 뇌의 중추신경에서 충분한 영양소를 섭취하지 못했다고 느껴 계속 식욕을 자극해 과식을 하게 만듭니다.
식욕을 다스리려면 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식습관을 가져야 할 것입니다.
둘째 - 잘못된 생활습관
식욕억제를 방해하는 대표적인 잘못된 생활습관은 늦게 자고 늦게 일어나는 습관입니다.
늦게 일어나 아침을 거르게 되면 점심에 폭식을 하게 되고 늦은 잠자리는 야식을 먹게 되어 수면을 방해할 뿐만 아니라 아침에는 입맛을 없게 하여 아침을 거르게 되는 악순환이 이어지게 되는 것입니다.
셋째 - 폭식하는 습관
음식을 배가 터질 정도로 마음것 먹게 되면 다음 끼니를 부실하게 먹게 되고 어느 정도 시간이 지나면 또 허기를 채우기 위해 폭식하게 되는 경우가 많은데, 이런 과정이 반복되면 식욕조절은 점점더 어렵게 됩니다.
넷째 - 정신적. 심리적 허기짐 현상
식욕은 습관과 정신적인 요인이 많이 작용합니다.
잘못된 다이어트로 인해 폭식을 유발해 요요현상으로 고통을 받기도 하지요.
따라서 심리적인 현상을 극복하기 위해 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋을 겁니다.
식욕을 억제하는 구체적인 방법
1) 물과 녹차를 자주 마신다.
배가 고플 때 물이나 따뜻한 녹차를 자주 마시면 변비예방에도 좋고
포만감을 느낄 수 있어서 좋습니다.
녹차에 들어있는 카케킨 성분은 체내의 혈당과 콜레스토롤을 감소시키고 식욕을 감소시키는 효과가 있을 뿐만 아니라 비타민 C가 많이 포함되어 있어서 피부미용에도 좋습니다.
2) 양치질을 자주 한다.
배고플 때 마다 양치질을 하면 식욕이 떨어진다고 합니다.
3) 인내심을 기르자
배고플 때 약 20~30분만 참으면 어느새 식욕은 사라질 것입니다.
흔히들 때를 놓치면 배가 고프지 않은 현상을 경험했을 것입니다.
4) 간식은 칼로리가 낮은 음식으로 !!
배고픔을 참기 힘들 땐 살찌지 않는 저탈로리 간식을 먹으면 도음이 됩니다.
오이, 당근, 토마토, 강냉이 등...
5) 색으로 식욕을 억제하자
파란색은 식욕을 감퇴시키는 효과가 있습니다.
파란색 그릇, 파란색 옷 등. 하지만 빨간색은 식욕을 증가시키므로 조심해야 합니다.
6) 허브와 친해지기
각종 허브는 식욕을 떨어 뜨리는 효과가 있습니다.
음식을 먹는 식탁위나 주방에 허브를 가까이 하게 되면 분위기도 좋고 음식 섭취량도 줄어들어 좋습니다.
7) 몸을 따뜻하게 하기
몸이 차면 혈액순환이 원활하지 못해 몸에 에너지 공급이 잘 되지 않습니다.
따라서 몸은 영양소를 원하게 되고 음식을 찾게 되는 것입니다.
8) 우울한 기분, 스트레스를 없애자
식욕에는 심리적 요인이 많이 작용한다고 합니다.
우울하거나 스트레스를 받게 되면 보상심리로 음식을 찾게 되므로 주의해야 합니다.
9) 바나나의 효과 이용하기
바나나에 들어 있는 풍부한 수용성 식이섬유질은 점성이 높아 위장내의 음식물의 이동을 지연시켜 포만감을 높이는 효과가 있어 식욕억제에 도움을 줍니다.
10) 빠른 음악듣기
빠른 템포의 음악을 들으면 뇌신경이 흥분되어 위장작용이 둔화되고 따라서 공복감은 덜 느끼게 되는 것입니다.
11) 규칙적인 운동
적당한 운동 즉, 1시간이내의 규칙적인 운동은 식욕조절에 효과적입니다.
반면 에너지 소모가 큰 운동이나 오랜시간의 운동은 오히려 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
12) 매니큐어 바르기
여성분에게 해당되는 것으로서 예쁜색의 매니큐어를 바르게 되면 기분전환도 되고 매니큐어의 독특한 냄새 때문에 식욕도 억제된다고 하니 꼭 한번 시도해 보세요.
포만감을 높이는 식사법
* 천천히 먹을 것 - 포만감을 느낄수 있는 시간을 가져야...
* 꼭꼭 씹어 먹을 것 - 도파민 분비가 촉진되어 포만감이 도움을 준다.
* 칼로리는 낮고 섬유질이 풍부한 식품 섭취 - 다이어트와 건강을 동시에 만족시킴
* Gi 지수가 낮은 음식을 먹을 것 - Gi 지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이고
허기가 쉽게 생기지 않는다.
* 아침을 꼭 먹을 것 - 아침을 거르면 점심 때 폭식을 할 우려가 높아짐.
* 단백질은 충분히 섭취할 것 - 공복감을 완화시키고 식탐 호르몬인 그렐린 분비억제.
* 과당은 적게 먹을 것 - 과당은 렙틴 분비를 낮춰 체중을 증가 시키는 원인이 됨.
식욕억제방법에 대해서 알아보자!성공적인 다이어트를 위해선 꾸준한 운동과 식욕조절이라는 것은 누구나 다 아는 사실입니다.
하지만 인간의 3대 욕망 중의 하나인 식욕을 억제하기란 쉽지만은 않습니다.
오늘은 효과적인 다이어트를 위해 식욕을 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
식욕조절과 생활습관1. 식욕을 억제하는 좋은 생활습관
첫째 - 음식의 간은 싱겁게 하고 천천히 음미하며 먹어야...
짠 음식은 체내 수분저장력을 높여 다이어트에 해롭고, 짠 음식 뿐만 아니라 맵고 달콤한 음식은 미각을 자극해 식욕을 돋으기 쉽습니다.
또한 음식을 천천히 먹어야 하는 이유는 음식 섭취 후 포만감을 느끼는 시간은 약 20분이기 때문에 빨리 먹으면 우리몸에서 포만감을 느끼기도 전에 많은 양의 음식을 섭취하여 포식으로 이어지기 때문입니다.
간식은 공복감을 참을 수 없을 때 먹도록 하고 당근, 오이, 초마초,견과류 등이 효과적입니다.
둘째 - 물을 자주 먹거나 수분이 풍부한 채소를 먹는 것도 식욕억제에 도움
식전 물을 2컵정도 먹으면 과식을 예방할 수 있어좋습니다.
다만 식후 곧바로 마시는 물은 소화를 방해해 삼가야 합니다.
또한 녹황색 채소는 섬유질이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 주고 칼로리가 낮아 다이어트에 특히 좋습니다. 뿐만 아니라 각종 비타민이나 미네랄, 섬유소가 풍부해 변비예방, 신진대사를 활발하게 해주고 영양공급에도 도움이 됩니다.
셋째 - 스트레스를 줄어야 한다.
과도한 스트레스는 식욕중추를 자극해 음식물 섭취를 증가시켜 복부비만의 원인이 됩니다.
특히 탄수화물이나 맵고 짠 음식에 대한 갈망이 폭발하게 됩니다.
스트레스는 운동이나 수면을 통해 긴장을 완화시켜주면 극복할 수 있는데 걷기나 뛰기 같은 운동이나 취미생활을 즐기면서 스트레스를 풀어주는 습관을 가져야 합니다.
넷째 - 규칙적인 운동과 충분한 수면
적당한 운동을 규칙적으로 해주면 식욕억제 호르몬인 '렙틴' 의 도움을 받아 식욕을 효과적으로 억제할 수 있습니다.
특히 걷기운동이 좋은데, 전문가들은 걷기가 렙틴을 촉진하는 최고의 운동이라고 강조합니다.
한편 숙면을 취하는 것도 렙틴 분비를 높이는 중요한 방법입니다.
충분한 수면을 취하지 못하면 렙틴분비가 줄어들어 깨어있을 때 식욕이 왕성해지게 됩니다.
2. 식욕을 부르는 나쁜 생활습관
첫째 - 잘못된 식습관
패스트푸드와 인스턴트식품을 즐기거나 편식을 하는 사람들은 식욕억제에 많은 어려움을 겪고 있습니다.
이와 같은 식습관은 식사량이나 탈로리섭취는 과다하지만 실제로 필요한 영양소는 골고루 섭취하지 못해 우리 뇌의 중추신경에서 충분한 영양소를 섭취하지 못했다고 느껴 계속 식욕을 자극해 과식을 하게 만듭니다.
식욕을 다스리려면 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식습관을 가져야 할 것입니다.
둘째 - 잘못된 생활습관
식욕억제를 방해하는 대표적인 잘못된 생활습관은 늦게 자고 늦게 일어나는 습관입니다.
늦게 일어나 아침을 거르게 되면 점심에 폭식을 하게 되고 늦은 잠자리는 야식을 먹게 되어 수면을 방해할 뿐만 아니라 아침에는 입맛을 없게 하여 아침을 거르게 되는 악순환이 이어지게 되는 것입니다.
셋째 - 폭식하는 습관
음식을 배가 터질 정도로 마음것 먹게 되면 다음 끼니를 부실하게 먹게 되고 어느 정도 시간이 지나면 또 허기를 채우기 위해 폭식하게 되는 경우가 많은데, 이런 과정이 반복되면 식욕조절은 점점더 어렵게 됩니다.
넷째 - 정신적. 심리적 허기짐 현상
식욕은 습관과 정신적인 요인이 많이 작용합니다.
잘못된 다이어트로 인해 폭식을 유발해 요요현상으로 고통을 받기도 하지요.
따라서 심리적인 현상을 극복하기 위해 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋을 겁니다.
식욕을 억제하는 구체적인 방법1) 물과 녹차를 자주 마신다.
배가 고플 때 물이나 따뜻한 녹차를 자주 마시면 변비예방에도 좋고
포만감을 느낄 수 있어서 좋습니다.
녹차에 들어있는 카케킨 성분은 체내의 혈당과 콜레스토롤을 감소시키고 식욕을 감소시키는 효과가 있을 뿐만 아니라 비타민 C가 많이 포함되어 있어서 피부미용에도 좋습니다.
2) 양치질을 자주 한다.
배고플 때 마다 양치질을 하면 식욕이 떨어진다고 합니다.
3) 인내심을 기르자
배고플 때 약 20~30분만 참으면 어느새 식욕은 사라질 것입니다.
흔히들 때를 놓치면 배가 고프지 않은 현상을 경험했을 것입니다.
4) 간식은 칼로리가 낮은 음식으로 !!
배고픔을 참기 힘들 땐 살찌지 않는 저탈로리 간식을 먹으면 도음이 됩니다.
오이, 당근, 토마토, 강냉이 등...
5) 색으로 식욕을 억제하자
파란색은 식욕을 감퇴시키는 효과가 있습니다.
파란색 그릇, 파란색 옷 등. 하지만 빨간색은 식욕을 증가시키므로 조심해야 합니다.
6) 허브와 친해지기
각종 허브는 식욕을 떨어 뜨리는 효과가 있습니다.
음식을 먹는 식탁위나 주방에 허브를 가까이 하게 되면 분위기도 좋고 음식 섭취량도 줄어들어 좋습니다.
7) 몸을 따뜻하게 하기
몸이 차면 혈액순환이 원활하지 못해 몸에 에너지 공급이 잘 되지 않습니다.
따라서 몸은 영양소를 원하게 되고 음식을 찾게 되는 것입니다.
8) 우울한 기분, 스트레스를 없애자
식욕에는 심리적 요인이 많이 작용한다고 합니다.
우울하거나 스트레스를 받게 되면 보상심리로 음식을 찾게 되므로 주의해야 합니다.
9) 바나나의 효과 이용하기
바나나에 들어 있는 풍부한 수용성 식이섬유질은 점성이 높아 위장내의 음식물의 이동을 지연시켜 포만감을 높이는 효과가 있어 식욕억제에 도움을 줍니다.
10) 빠른 음악듣기
빠른 템포의 음악을 들으면 뇌신경이 흥분되어 위장작용이 둔화되고 따라서 공복감은 덜 느끼게 되는 것입니다.
11) 규칙적인 운동
적당한 운동 즉, 1시간이내의 규칙적인 운동은 식욕조절에 효과적입니다.
반면 에너지 소모가 큰 운동이나 오랜시간의 운동은 오히려 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
12) 매니큐어 바르기
여성분에게 해당되는 것으로서 예쁜색의 매니큐어를 바르게 되면 기분전환도 되고 매니큐어의 독특한 냄새 때문에 식욕도 억제된다고 하니 꼭 한번 시도해 보세요.
포만감을 높이는 식사법* 천천히 먹을 것 - 포만감을 느낄수 있는 시간을 가져야...
* 꼭꼭 씹어 먹을 것 - 도파민 분비가 촉진되어 포만감이 도움을 준다.
* 칼로리는 낮고 섬유질이 풍부한 식품 섭취 - 다이어트와 건강을 동시에 만족시킴
* Gi 지수가 낮은 음식을 먹을 것 - Gi 지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이고
허기가 쉽게 생기지 않는다.
* 아침을 꼭 먹을 것 - 아침을 거르면 점심 때 폭식을 할 우려가 높아짐.
* 단백질은 충분히 섭취할 것 - 공복감을 완화시키고 식탐 호르몬인 그렐린 분비억제.
* 과당은 적게 먹을 것 - 과당은 렙틴 분비를 낮춰 체중을 증가 시키는 원인이 됨.
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