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다이어트 시 꼭 챙겨야 할 영양소와 식품
다이어트 필수 영양소 그리고 식품!
우리몸의 필수 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민& 미네랄 등일것입니다.
흔이들 다이어트시 탄수화물과 지방은 무조건 멀리하는 경향이 있는데,
그것은 잘못된 생각 입니다.
영양소의 고른 섭취가 안되면 다이어트에 성공할 수 없으며 미인이 될 수 없습니다.
오늘은 우리몸에 꼭 필요한 영양소에 대해 알아보겠습니다.
에너지 공급원 - 탄수화물
다이어트 시 대부분의 사람들은 저탄수화물 고단백질을 먼저 생각합니다.
하지만 탄수화물을 과도하게 절제하면 오히려 몸무게가 줄지 않는 상태가 되기 쉽습니다. 이러한 잘못된 식이요법이 다이어트를 오래 지속시키지 못하게 하고 중도에 포기하게 만들게 됩니다.
몸의 에너지 공급원인 탄수화물 섭취를 제한하면 활동력이 떨어지고 신경과민으로 짜증을 내기 쉽습니다. 다이어트시 정서적 상태를 건강하게 유지하기 위해서라도 탄수화물을 소중히 생각해야 합니다.
◆ 탄수화물의 당 종류
* 단순당
단순당은 순간적인 열량을 내서 혈당을 상승시키며 바로 에너지로 사용하지 않을 경우 지방으로 전환되어 체지방을 쌓이게 하는 주원인입니다.
예) 설탕, 과일. 꿀, 청량음료, 쿠키, 케이크, 아이스크림 등
* 복합당질
복합당질은 금방 소화가 되는 단순당과 달리 천천히 소화되고 천천히 흡수되어 혈당도 천천히 올라가 우리몸에 안정적으로 에너지를 공급합니다.
예) 감자, 고구마, 보리, 옥수수, 현미 등
다이어트의 필수품 - 단백질
다이어트시 단백질은 우리몸의 근육, 피부, 머리카락 등 신체조직을 구성하는 필수 영양소입니다.
단백질이 부족하면 근육손실이 일어나고, 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 다이어트를 하기 힘든 상태로 만들게 됩니다.
단백질도 필요이상으로 많이 섭취할 경우 지방으로 전환되기도 하지만 부족하면 빈혈, 탈모, 피부탄력 저하까지 일으킬 수 있습니다.
단백질 섭취량은 체중1kg당 0.8~1g 정도 입니다.
하지만 운동량이 많을 경우엔 1.5~2g 까지 늘려도 괜찮습니다. 단백질은 한번에 많은 양을 섭취하는 것보다 여러번 나눠 끼니마다 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트의 친구 - 지방
다이어트시 지방을 무조건 멀리하면 심각한 영양결핍으로 인한 부작용을 초래한다는 것을 잊어서는 안됩니다.
지방의 과다억제로 다이어트시 체지방이 일정 수준이하로 떨어지면 생리를 하지 않거나 생리불균형이 일어나며, 몸 스스로가 지방에 집착한 나머지 에너지원을 사용할때도 포도당(탄수화물), 단백질을 다 사용하고 난 다음 가장 마지막에 사용하게 됩니다.
그래서 다이어트가 끝날무렵 음식을 섭취하면 지방을 가장 먼저 축적하고 포도당마져 지방으로 전환시켜 결국 살빼는데 실패하게 되는 것입니다.
지방에는 우리몸에 꼭 필요한 필수지방산이라는 것이 있는데 이는 몸속에서 자연적으로 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는데 오메가3, 오메가6, 오메가 9 등이 있습니다.
필수지방산은 다이어트시 포만감을 오래 유지시켜주고 근육의 회복과 혈액을 깨끗이 청소해 혈압을 낮추는 역할을 하기도 합니다.
필수지방산은 등푸른생선이 대표적인 음식입니다. 또한 콩과 견과류에도 많이 들어 있습니다. 이외에도 우유, 시금치, 호두, 연어 등이 있습니다.
필수지방산은 신체의 기능을 정상적으로 유지하는데 아주 중요하며 탄수화물의 소화 흡수를 늦춰 사실상 탄수화물이 체지방으로 가는 것을 억제하는 역할을 합니다. 따라서, 필수지방산은 의식적으로라도 꼭 챙겨 먹어야만 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
◆ 나쁜지방
* 포화 지방산
상온에서 고체상태로 존재하는 지방
돼지고기, 쇠고기 등의 동물성 기름과 버터, 쇼트닝이 이에 속한다.
* 트랜스지방
불포화지방산인 식물성기름을 가공식품으로 만들때 산패를 억제하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생기는 지방.
마가린, 쇼트닝, 도넛, 케이크, 쿠키, 크래커 등에 많이 들어 있다.
◆ 좋은지방
* 불포화지방
상온에서 액체상태로 존재하는 지방으로 동맥과 뇌의 기능을 촉진시키며 혈관에 쌓인 노폐물을 제거하는데 도움을 준다.
등푸른생선기름, 오리기름, 올리브유, 땅콩, 카놀라유 등이 대표적이다.
* 오메가 3
심혈관 질환을 예방하고 우울증, 치매 등에도 효과적이며 체지방 분해에도 도움을 준다.
참치, 고등어 등과 견과류에 풍부하다.
* 오메가 6
옥수수유, 해바라기씨유에 풍부하게 함유되어 있슴.
* 오메가 9
올리브유, 아보카드유, 카놀라유, 포도씨유 등에 많이 들어 있슴.
에너지 대사를 돕는 비타민 & 미네랄
비타민과 미네랄은 신진대사에 필요한 3대 영양소를 도와주는 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 하지만 이것은 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 반드시 식품으로 챙겨 먹어야 합니다.
비타민은 에너지 대사 과정에서 촉매 역할을 하고 간의 피로회복을 도와주며 항산화작용과 면역력 증가를 도와주는 영양소이며 미네랄은 물을 구성하는 성분으로 신체의 각 부분을 형성하고 신진대사를 원활하게 하는 역할을 합니다.
비타민은 미네랄이 없으면 제역할을 발휘하지 못하기 때문에 서로 충분히 섭취해야 상응효과가 나타나고 건강도 유지할 수 있습니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 음식은 과일과 채소입니다.
평소 채식위주의 식단을 꾸미면 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
다이어트 필수 영양소 그리고 식품!우리몸의 필수 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민& 미네랄 등일것입니다.
흔이들 다이어트시 탄수화물과 지방은 무조건 멀리하는 경향이 있는데,
그것은 잘못된 생각 입니다.
영양소의 고른 섭취가 안되면 다이어트에 성공할 수 없으며 미인이 될 수 없습니다.
오늘은 우리몸에 꼭 필요한 영양소에 대해 알아보겠습니다.
에너지 공급원 - 탄수화물 다이어트 시 대부분의 사람들은 저탄수화물 고단백질을 먼저 생각합니다.
하지만 탄수화물을 과도하게 절제하면 오히려 몸무게가 줄지 않는 상태가 되기 쉽습니다. 이러한 잘못된 식이요법이 다이어트를 오래 지속시키지 못하게 하고 중도에 포기하게 만들게 됩니다.
몸의 에너지 공급원인 탄수화물 섭취를 제한하면 활동력이 떨어지고 신경과민으로 짜증을 내기 쉽습니다. 다이어트시 정서적 상태를 건강하게 유지하기 위해서라도 탄수화물을 소중히 생각해야 합니다.
◆ 탄수화물의 당 종류
* 단순당
단순당은 순간적인 열량을 내서 혈당을 상승시키며 바로 에너지로 사용하지 않을 경우 지방으로 전환되어 체지방을 쌓이게 하는 주원인입니다.
예) 설탕, 과일. 꿀, 청량음료, 쿠키, 케이크, 아이스크림 등
* 복합당질
복합당질은 금방 소화가 되는 단순당과 달리 천천히 소화되고 천천히 흡수되어 혈당도 천천히 올라가 우리몸에 안정적으로 에너지를 공급합니다.
예) 감자, 고구마, 보리, 옥수수, 현미 등
다이어트의 필수품 - 단백질다이어트시 단백질은 우리몸의 근육, 피부, 머리카락 등 신체조직을 구성하는 필수 영양소입니다.
단백질도 필요이상으로 많이 섭취할 경우 지방으로 전환되기도 하지만 부족하면 빈혈, 탈모, 피부탄력 저하까지 일으킬 수 있습니다.
단백질 섭취량은 체중1kg당 0.8~1g 정도 입니다.
하지만 운동량이 많을 경우엔 1.5~2g 까지 늘려도 괜찮습니다. 단백질은 한번에 많은 양을 섭취하는 것보다 여러번 나눠 끼니마다 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트의 친구 - 지방다이어트시 지방을 무조건 멀리하면 심각한 영양결핍으로 인한 부작용을 초래한다는 것을 잊어서는 안됩니다.
그래서 다이어트가 끝날무렵 음식을 섭취하면 지방을 가장 먼저 축적하고 포도당마져 지방으로 전환시켜 결국 살빼는데 실패하게 되는 것입니다.
지방에는 우리몸에 꼭 필요한 필수지방산이라는 것이 있는데 이는 몸속에서 자연적으로 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는데 오메가3, 오메가6, 오메가 9 등이 있습니다.
필수지방산은 다이어트시 포만감을 오래 유지시켜주고 근육의 회복과 혈액을 깨끗이 청소해 혈압을 낮추는 역할을 하기도 합니다.
필수지방산은 등푸른생선이 대표적인 음식입니다. 또한 콩과 견과류에도 많이 들어 있습니다. 이외에도 우유, 시금치, 호두, 연어 등이 있습니다.
필수지방산은 신체의 기능을 정상적으로 유지하는데 아주 중요하며 탄수화물의 소화 흡수를 늦춰 사실상 탄수화물이 체지방으로 가는 것을 억제하는 역할을 합니다. 따라서, 필수지방산은 의식적으로라도 꼭 챙겨 먹어야만 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
◆ 나쁜지방
* 포화 지방산
상온에서 고체상태로 존재하는 지방
돼지고기, 쇠고기 등의 동물성 기름과 버터, 쇼트닝이 이에 속한다.
* 트랜스지방
불포화지방산인 식물성기름을 가공식품으로 만들때 산패를 억제하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생기는 지방.
마가린, 쇼트닝, 도넛, 케이크, 쿠키, 크래커 등에 많이 들어 있다.
◆ 좋은지방
* 불포화지방
상온에서 액체상태로 존재하는 지방으로 동맥과 뇌의 기능을 촉진시키며 혈관에 쌓인 노폐물을 제거하는데 도움을 준다.
등푸른생선기름, 오리기름, 올리브유, 땅콩, 카놀라유 등이 대표적이다.
* 오메가 3
심혈관 질환을 예방하고 우울증, 치매 등에도 효과적이며 체지방 분해에도 도움을 준다.
참치, 고등어 등과 견과류에 풍부하다.
* 오메가 6
옥수수유, 해바라기씨유에 풍부하게 함유되어 있슴.
* 오메가 9
올리브유, 아보카드유, 카놀라유, 포도씨유 등에 많이 들어 있슴.
에너지 대사를 돕는 비타민 & 미네랄비타민과 미네랄은 신진대사에 필요한 3대 영양소를 도와주는 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 하지만 이것은 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 반드시 식품으로 챙겨 먹어야 합니다.
비타민은 미네랄이 없으면 제역할을 발휘하지 못하기 때문에 서로 충분히 섭취해야 상응효과가 나타나고 건강도 유지할 수 있습니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 음식은 과일과 채소입니다.
평소 채식위주의 식단을 꾸미면 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
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