임산부 다이어트 - 임신 중 다이어트 방법에 관하여

다이어트와 몸매관리 2012. 1. 3. 23:32

임산부 다이어트 - 임신 중 다이어트 방법에 관하여

일반적으로 바람직한 임신 중 평균 체중증가는 11~13kg으로 첫 10주 동안은 약 0.65~1kg의 체중 증가가 되고, 임신 중기에는 1주에 약 0.45kg, 만삭 시에는 1주에 약 0.36kg정도 체중 증가를 보이게 됩니다.
임산부 다이어트에서 가장 주의해야 할 시기는 임신초기로 이시기는 에너지 요구량이 매우 적은 시기로 이때의 보상심리에 의한 체중증가는 주로 산모의 체중증가를 가져올 수 있습니다.
예를 들면 심한 다이어트로 체중을 줄인 상태에서 임신을 한 여성들의 경우 임신을 확인한 후 태아를 휘해 각종 고단백식품과 몸에 좋은 음식을 과하게 섭취하여 요요현상까지 겹쳐 급격한 체중증가를 경험하게 되며 이러한 임신초기의 과다한 체중증가는 대부분 주로 지방으로 축적되어 출산 후 살이 잘 빠지지 않고 중년 비만으로 이어집니다.
또한 임신시의 비만은 임신성 당뇨, 임신성 고혈압 등과 합병증과 태아가 출생 후 성인이 되어서도 여러 가지 성인병의 원인이 될 수도 있습니다.
그래서 임산부 다이어트는 특히 임신 전부터 건강한 식습관과 규칙적인 운동에서부터 시작해야 합니다.

◎ 임신 중 다이어트 - 음식 조절 다이어트

임신 중 일반인보다 추가로 필요한 열량은 임신 5개월 까지는 1일 약 150kcal, 임신 6개월 이후에는 1일 약 350kcal 정도입니다. 이는 유유 한잔이나 등 푸른 생선이나 살코기 등의 단백질 섭취를 평소보다 조금 더 늘리는 정도이므로 임신을 하면 다섯끼를 먹어야 하고 과도한 신체활동은 자제해야 한다는 편견이 임신 중 과다체중 증가의 가장 큰 원인이 됩니다. 그래서 임산부에게는 흔히 “포만감 다이어트”가 많이 권장되고 있습니다.

* 포만감 다이어트 음식
토마토, 버섯, 미역, 두부와 고구마, 청경채, 상추, 김치 등은 섬유질이 많고 칼로리가 낮은 식품입니다.

* 피해야 할 과일
키위, 포도, 수박 등 당도 높은 과일은 많이 먹으면 임신 막달 체중은 눈덩이처럼 불어날 수 있으니 조심해야 합니다.

◎ 임신 중 다이어트 - 운동 다이어트

임신 중 몸에 특별한 이상이 있을 시엔 너무 과도한 운동이 아니면 몸을 부지런히 움직여 하루 30분 이상 규칙적으로 운동을 해야 합니다.
이는 유산이나 조산, 태아 합병증 등을 예방하고 임신으로 인해 늘어난 근육, 관절, 인대의 긴장을 견디도록 도와주며, 변비나 요통 등도 감소시켜주고 아기의 순산과 산후의 빠른 회복에 큰 도움이 됩니다. 또한 인슐린 저항성을 개선하고 임신에 따른 소극적인 태도와 스트레스, 불안감과 우울증 개선에 큰 효과를 얻습니다.
다만, 조기진통의 가능성이 있거나 자궁 내에 태아가 잘 자라지 못하는 경우 등에는 과도한 운동은 삼가야 하고 임신말기에는 관절에 무리가 가거나 복부압박을 일으킬 수 있는 동작은 피하는 게 좋습니다.

◎ 임신 중 권장할 만한 음식

* 콩(두부, 두유)
양질의 단백질 함유, 기억력을 향상시키는 레시틴 풍부

* 참께, 해조류, 녹황색 채소
뇌세포 활성을 돕는 비타민, 미네랄 함유

* 생선
불포화지방산이 풍부하여 혈액을 맑게하고, 뇌발달과 시력발달에 도움을 줌

* 버섯류
칼로리가 거의 없으며 학습능력과 기억력을 높여주는 비타민B군이 풍부.

* 감자와 고구마
열에 파괴되지 않는 비타민C 풍부

◎ 임신 중 피해야 할 음식

* 율무
태아에게 필요한 수분과 지방질을 제거한다. 또한 변비가 심하거나 소변을 자주보는 사람에게도 좋지 않음

* 녹두
몸을 차게하기 때문에 임산부의 소화기능을 약하게 한다. 또 녹두의 소염작용은 태아의 건강을 해칠 수 있습니다.

* 생강
임산부의 구역질을 없앨수가 있어 좋으나 임산부의 습진이나 두드러기에 시달릴 수 있어서 조심해야 합니다.

* 붉은 팥
이뇨작용에 있어서 부기를 치료하고 신장염에 좋으나 임신중 많이 먹으면 호르몬 분비가 왕성해져 기형아를 낳을 확률이 큽니다.

* 복어
독소로 인해 식중독을 일으킬 수 있습니다. 특히 위와 간의 기능이 약한 임산부에겐 치명적일수도 있습니다.