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[비만을 부르는 식습관 탈출기] 올바른 다이어트 식습관
비만 탈출 식습관 알고 다이어트에 성공하자
비만은 유전적인 것도 작용하지만 잘못된 식습관으로 인한 경우가 대부분입니다.
현재 비만이 아니더라도 잘못된 식습관은 언젠가는 나의 몸을 비만으로 만들수 있습니다.
평소 나의 식습관을 분석하여 잘못된 습관을 고쳐야 비만 걱정으로부터 벗어날 수 있습니다.
오늘은 비만을 부르는 잘못된 식습관을 없애기 위해 어떤 전략이 필요한지 알아봅니다.
야식 증후군을 없애라
야식 증후군이란 하루 섭취량의 반이상을 6시이후에 먹는 식사 패턴을 말합니다.
야식 증후군은 2~3주 정도만 고생하면 쉽게 고칠 수 있습니다. 야식 증후군을 없애기 위한 전략은 다음과 같습니다.
1. 아침식사 반드시 챙겨먹기
사람이 하루에 필요한 열량은 꼭 먹게 됩니다.
만약 아침을 먹지 않으면 그 부족분을 밤에 먹게 됩니다.
2. 하루 세끼를 비슷한 비율로 먹기
다이어트시 저녁을 적게 먹는 것은 쉽지 않습니다.
처음에는 식사량을 비슷하게 나눠서 먹고 점점 아침의 비중을 늘려야 합니다.
3. 야행성 생활은 삼가하라
새벽늦게 자면 배고픔을 채우기 위해 야식을 먹게 됩니다.
일찍 자야 성장호르몬이 듬뿍나와 지방 연소가 잘되고 근육합성이 잘 됩니다.
입맛을 바꾸자
갑자기 입맛을 바꾸기는 쉽지 않을 것입니다.
살찌는 음식(단것, 기름진 것, 자극적인 것)을 좋아하는 입맛을 담백하게 바꾸기 위해 꾸준히 노력해야 합니다.
1. 횟수와의 싸움에서 이겨라
평소 살찌는 음식 즉, 빵, 육류, 아이스크림 등을 완전히 멀리하기 힘들다면 먹는 횟수를 줄이도록 해야 합니다.
2. 횟수가 힘들면 양이라도 줄이자
롤케이크, 믹스커피 등 살이찌는 입맛의 원인이 되는 음식은 그 양을 줄이도록 합니다.
3. 하나를 포기하고 하나를 얻어라
탕수육과 자장면, 믹스커피에 치즈케이크는 위험한 조합입니다.
자장면을 먹을 땐 양장피를, 치즈케이크를 먹을 땐 블랙커피를 먹도록 합니다.
커진 위를 줄이자
평소 과식을 하게 되면 위는 그에 맞게 커지게 됩니다.
그래서 적당히 먹어도 만족하지 못하고 허전함을 느끼게 되는 것이죠.
성공적인 다이어트를 위해서는 늘어난 위를 줄이는 것이 무엇보다도 중요합니다.
1. 하루 최소 두 끼 이상 규칙적으로 먹어라
바쁜 생활속에서 하루 세 끼를 꼭 챙겨먹기 힘들다면 최소 두 끼와 단백질 중심의 간식으로 폭식을 막아야 합니다.
2. 정해진 시간에 최소 15분 이상 식사하라
배가 고프지 않더라도 정해진 시간에 밥먹는 습관을 들여야 합니다.
입맛이 없을땐 식사량을 줄여서라도 먹어야 합니다. 또한 밥을 먹을 때는 최소 15분이상 먹어야 포만감 신호를 뇌가 느낄 수 있습니다.
3. 견과류를 가지고 다니자
식사 때를 놓치면 허겁지겁 먹거나 과식하기 쉽습니다.
이때 견과류를 활용하면 좋습니다. 견과류를 먹으면 "콜레스스토키닌" 이라는 포만감을 주는 호르몬이 분비돼서 과식을 피할 수 있게 합니다.
운동을 생활화하자
시간이 없어서 운동을 못한다는 것은 핑계입니다.
운동을 생활의 일부로 받아들이는 마음자세가 중요합니다
1. 혼자하기 힘들땐 파트너와 같이 하자
혼자하는 운동보다 같이하면 재미도 있고 오랫동안 할 수 있습니다.
단, 자신보다 더 운동을 좋아하는 파트너를 구하면 더 좋겠죠.
2. 7대 5대 3 법칙을 지키자
주7회 스트레칭, 주5회 유산소운동, 주3회 근력운동을 중심으로 해서 운동계획을 세워 보세요.
3. 운동은 최소 30분, 최대 90분 이하로 하라
최소 30분이상 운동해야 혈액 순환이 왕성해져 지방연소 효율이 높아집니다.
반면, 너무 많이 운동을 하면 근육에 피로 물질이 쌓이고 생활의 리듬이 깨질 수 있어서 좋지 않습니다. 최대 90분 이내로 운동을 하는 것이 적당합니다.
비만 탈출 식습관 알고 다이어트에 성공하자비만은 유전적인 것도 작용하지만 잘못된 식습관으로 인한 경우가 대부분입니다.
현재 비만이 아니더라도 잘못된 식습관은 언젠가는 나의 몸을 비만으로 만들수 있습니다.
평소 나의 식습관을 분석하여 잘못된 습관을 고쳐야 비만 걱정으로부터 벗어날 수 있습니다.
오늘은 비만을 부르는 잘못된 식습관을 없애기 위해 어떤 전략이 필요한지 알아봅니다.
야식 증후군을 없애라야식 증후군이란 하루 섭취량의 반이상을 6시이후에 먹는 식사 패턴을 말합니다.
야식 증후군은 2~3주 정도만 고생하면 쉽게 고칠 수 있습니다. 야식 증후군을 없애기 위한 전략은 다음과 같습니다.
1. 아침식사 반드시 챙겨먹기
사람이 하루에 필요한 열량은 꼭 먹게 됩니다.
만약 아침을 먹지 않으면 그 부족분을 밤에 먹게 됩니다.
2. 하루 세끼를 비슷한 비율로 먹기
다이어트시 저녁을 적게 먹는 것은 쉽지 않습니다.
처음에는 식사량을 비슷하게 나눠서 먹고 점점 아침의 비중을 늘려야 합니다.
3. 야행성 생활은 삼가하라
새벽늦게 자면 배고픔을 채우기 위해 야식을 먹게 됩니다.
일찍 자야 성장호르몬이 듬뿍나와 지방 연소가 잘되고 근육합성이 잘 됩니다.
입맛을 바꾸자갑자기 입맛을 바꾸기는 쉽지 않을 것입니다.
살찌는 음식(단것, 기름진 것, 자극적인 것)을 좋아하는 입맛을 담백하게 바꾸기 위해 꾸준히 노력해야 합니다.
1. 횟수와의 싸움에서 이겨라
평소 살찌는 음식 즉, 빵, 육류, 아이스크림 등을 완전히 멀리하기 힘들다면 먹는 횟수를 줄이도록 해야 합니다.
2. 횟수가 힘들면 양이라도 줄이자
롤케이크, 믹스커피 등 살이찌는 입맛의 원인이 되는 음식은 그 양을 줄이도록 합니다.
3. 하나를 포기하고 하나를 얻어라
탕수육과 자장면, 믹스커피에 치즈케이크는 위험한 조합입니다.
자장면을 먹을 땐 양장피를, 치즈케이크를 먹을 땐 블랙커피를 먹도록 합니다.
커진 위를 줄이자평소 과식을 하게 되면 위는 그에 맞게 커지게 됩니다.
그래서 적당히 먹어도 만족하지 못하고 허전함을 느끼게 되는 것이죠.
성공적인 다이어트를 위해서는 늘어난 위를 줄이는 것이 무엇보다도 중요합니다.
1. 하루 최소 두 끼 이상 규칙적으로 먹어라
바쁜 생활속에서 하루 세 끼를 꼭 챙겨먹기 힘들다면 최소 두 끼와 단백질 중심의 간식으로 폭식을 막아야 합니다.
2. 정해진 시간에 최소 15분 이상 식사하라
배가 고프지 않더라도 정해진 시간에 밥먹는 습관을 들여야 합니다.
입맛이 없을땐 식사량을 줄여서라도 먹어야 합니다. 또한 밥을 먹을 때는 최소 15분이상 먹어야 포만감 신호를 뇌가 느낄 수 있습니다.
3. 견과류를 가지고 다니자
식사 때를 놓치면 허겁지겁 먹거나 과식하기 쉽습니다.
이때 견과류를 활용하면 좋습니다. 견과류를 먹으면 "콜레스스토키닌" 이라는 포만감을 주는 호르몬이 분비돼서 과식을 피할 수 있게 합니다.
운동을 생활화하자시간이 없어서 운동을 못한다는 것은 핑계입니다.
운동을 생활의 일부로 받아들이는 마음자세가 중요합니다
1. 혼자하기 힘들땐 파트너와 같이 하자
혼자하는 운동보다 같이하면 재미도 있고 오랫동안 할 수 있습니다.
단, 자신보다 더 운동을 좋아하는 파트너를 구하면 더 좋겠죠.
2. 7대 5대 3 법칙을 지키자
주7회 스트레칭, 주5회 유산소운동, 주3회 근력운동을 중심으로 해서 운동계획을 세워 보세요.
3. 운동은 최소 30분, 최대 90분 이하로 하라
최소 30분이상 운동해야 혈액 순환이 왕성해져 지방연소 효율이 높아집니다.
반면, 너무 많이 운동을 하면 근육에 피로 물질이 쌓이고 생활의 리듬이 깨질 수 있어서 좋지 않습니다. 최대 90분 이내로 운동을 하는 것이 적당합니다.
식습관 체크 포인트
* 야식 증후군(하루 중 6시 이후에 하루 섭취량의 절반을 먹는다)
□ 주5회 이상(10점) □ 주 2~5회(5점) □ 주 2회미만(0점)
* 살찌는 음식(단것, 기름진것, 자극적인 것) 선호도
□ 항상 좋아한다(30점) □ 보통이다(15점) □ 싫어한다(0점)
* 한꺼번에 몰아 먹기(하루 한두 끼 폭식)
□ 항상 그렇다(40점) □ 주2~3회 폭식(30점) □ 세 끼 사수(0점)
* 운동과 담 쌓기(운동선호도)
□ 절대 안한다(20점) □ 억지로 한다(10점) □ 운동을 좋아한다(0점)
※ 60점 이상 : 비만습관
※ 30점 이상 : 과체중 습관
※ 30점 미만 : 정상습관
* 야식 증후군(하루 중 6시 이후에 하루 섭취량의 절반을 먹는다)
□ 주5회 이상(10점) □ 주 2~5회(5점) □ 주 2회미만(0점)
* 살찌는 음식(단것, 기름진것, 자극적인 것) 선호도
□ 항상 좋아한다(30점) □ 보통이다(15점) □ 싫어한다(0점)
* 한꺼번에 몰아 먹기(하루 한두 끼 폭식)
□ 항상 그렇다(40점) □ 주2~3회 폭식(30점) □ 세 끼 사수(0점)
* 운동과 담 쌓기(운동선호도)
□ 절대 안한다(20점) □ 억지로 한다(10점) □ 운동을 좋아한다(0점)
※ 60점 이상 : 비만습관
※ 30점 이상 : 과체중 습관
※ 30점 미만 : 정상습관
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