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[하체비만 다이어트] 운동요법 및 식이요법
하체비만다이어트 - 식이요법과 운동요법에 관하여
다이어트는 여성들의 평생 숙제요 고민일겁니다.
물론, 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질의 여성은 예외겠지만...
특히 직장인의 경우 바쁜 생활에도 짬을 내서 따로 운동을 하거나 시간이 없더라도 식이요법을 통해 체중을 조절하는 경우가 많은데, 힘든 운동과 식이요법에도 쉽게 해결이 나지 않는 부위가 있습니다.
바로 하체죠 !!!
오늘은 하체비만 다이어트의 운동방법과 식이요법에 대해 알아 보겠습니다.
하체비만이란?
하체비만은 지방이 상체보다 하체에 불균형하게 축적된 상태를 말합니다.
하체비만의 원인은 여러가지가 있으나 보통 환경적인 요인과 유전적인 요인으로 크게 나뉩니다.
◆ 환경적 요인
1) 반복적 다이어트
다이어트를 하게 되면 얼굴이나 상체부분이 가장 먼저 빠지고 하체가 가장 늦게 빠집니다.
따라서 반복적으로 다이어트를 하게 되면 상체는 지속적으로 살이 빠질 수 있으나 하체는 그대로 남아 있는 경우가 생겨 신체의 불균형을 초래하게 되는 것입니다.
운동과 다이어트는 꾸준히 생활화 해야 효과가 있습니다.
2) 잘못된 음식섭취 및 자세
이는 부종과 관련된 하체비만으로 볼 수 있습니다.
하루종일 앉아 있거나 작은 신발을 신게 되면 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않아 다리에 피로감과 통증을 주게 되고 결국 부기를 만들게 됩니다.
이러한 부기도 오래 되면 하체비만의 원인이 됩니다.
또한, 평소 짜게 음식을 섭취하면 지나친 나트륨 흡수는 혈액순환을 방해하여 부종의 원인이 되기도 합니다.
◆ 유전적 요인
유전적인 하체비만의 경우 대부분 발달 된 다리를 타고나는 경우가 많습니다.
특히 다리 근육이 발달되어 있어 살이 쉽게 빠지지 않는 특징이 있습니다.
또한 생리를 일찍 시작했거나 생리기간이 길어 여성호르몬의 생성이 긴 경우도 대표적인 하체비만의 원인이 되기도 하죠.
여성호르몬인 에스트로겐은 지방세포를 증가시키는 특징이 있어 허벅지, 엉덩이, 대퇴부에 지방을 축적하게 만듭니다.
아무튼,
하체비만도 고혈압, 당뇨 등의 성인병의 시초가 될 수 있으므로
하체비만이 의심 될 경우에는 체계적인 다이어트 프로그램으로 하체 살을 빼든지 아니면 비만 전문의와 상의하는 것이 바람직합니다.
하체비만 탈출을 위한 상차림 전략
하체비만은 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘려 체액의 균형을 맞춰 하체 부종을 줄여야 합니다.
해조류는 물에 담가 소금기를 완전히 빼서 조리하고, 바나나. 포도는 혈당지수가 높기 때문에 저녁에는 먹지 않아야 합니다.
특히 하체비만은 음식 종류에 주의해야 합니다.
찬음식은 피하고 싱겁게 먹어야 하죠...
1) 평균 1300칼로리의 저열량 칼로리 식단으로 본인의 기초대사량보다 낮은 경우 4주이상 지속하지 않는다.
2) 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 60 : 20 : 20 으로 하고 지방은 불포화지방산이 많은 생선을 섭취한다.
3) 아침, 점심은 흰쌀밥은 피하고 잡곡밥 중심으로 먹되, 하체부기를 줄여주는 팥밥을 자주 활용한다.
4) 반찬을 싱겁게 조리해서 5가지 이하로 하며 나트륨이 많은 국과 찌개는 피한다.
5) 저녁은 콩, 두부, 닭가슴살, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품과, 하체 부종을 줄여주는 해조류로 구성한다.
6) 간식은 칼륨이 많아 나트륨 배설을 돕는 바나나, 키위, 포도, 고구마 등을 섭취한다.
7) 찬성질이 있으면서 혈액순환을 방해하는 빵 같은 밀가루 음식은 금지한다.
8) 카페인이 많이 든 커피, 홍차, 콜라 등은 멀리한다.
9) 나트륨이 많이 들어 있는 훈제식품이나 찬성질이 있는 청포묵 등은 피한다.
하체비만 탈출을 위한 운동 전략
하체의 혈액순환과 림프순환장애가 있으면 부동형 비만으로 악화 될 수 있습니다.
특히, 하체에 피로 물질이 많이 쌓이는 줄넘기, 에어로빅, 인라인스케이트, 스쿼시, 테니스, 계단오르기 운동은 피하는 것이 좋습니다.
운동후에는 정리운동을 20분 정도 해서 다리를 충분히 풀어주고 샤워 후 다리 부종 방지 크림을 발라주는 것도 좋습니다.
하체비만 프로그램에서 중점적으로 할 운동요법은 요가와 파워워킹 입니다.
시간이 된다면 파워워킹은 오전이나 낮에 실시하고 요가는 저녁에 하는 것이 하체 붓기를 빼는데 효율적입니다.
※ 하체 비만을 위한 요가 트레이닝
* 과식 후 요가는 금물, 소식을 하고 2시간 이후 실시
* 배가 너무 고프면 집중력이 떨어지므로 하지 않는다.
* 물을 마시되 유산소 운동때 보다는 적게 한 두 모금씩 자주 마신다.
* 느리게 순환을 느끼듯이 하며 어려운 동작을 무리해서 하는 것보다 동작에 집중한다.
* 정리 운동을 항상하고 10분정도 명상을 한다.
* 입보다 코로 숨을 쉬도록 하고 들숨 보다 날숨이 좀더 오래가도록 한다.
하체비만다이어트 - 식이요법과 운동요법에 관하여다이어트는 여성들의 평생 숙제요 고민일겁니다.
물론, 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질의 여성은 예외겠지만...
특히 직장인의 경우 바쁜 생활에도 짬을 내서 따로 운동을 하거나 시간이 없더라도 식이요법을 통해 체중을 조절하는 경우가 많은데, 힘든 운동과 식이요법에도 쉽게 해결이 나지 않는 부위가 있습니다.
바로 하체죠 !!!
오늘은 하체비만 다이어트의 운동방법과 식이요법에 대해 알아 보겠습니다.
하체비만이란?하체비만은 지방이 상체보다 하체에 불균형하게 축적된 상태를 말합니다.
하체비만의 원인은 여러가지가 있으나 보통 환경적인 요인과 유전적인 요인으로 크게 나뉩니다.
◆ 환경적 요인
1) 반복적 다이어트
다이어트를 하게 되면 얼굴이나 상체부분이 가장 먼저 빠지고 하체가 가장 늦게 빠집니다.
따라서 반복적으로 다이어트를 하게 되면 상체는 지속적으로 살이 빠질 수 있으나 하체는 그대로 남아 있는 경우가 생겨 신체의 불균형을 초래하게 되는 것입니다.
운동과 다이어트는 꾸준히 생활화 해야 효과가 있습니다.
2) 잘못된 음식섭취 및 자세
이는 부종과 관련된 하체비만으로 볼 수 있습니다.
하루종일 앉아 있거나 작은 신발을 신게 되면 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않아 다리에 피로감과 통증을 주게 되고 결국 부기를 만들게 됩니다.
이러한 부기도 오래 되면 하체비만의 원인이 됩니다.
또한, 평소 짜게 음식을 섭취하면 지나친 나트륨 흡수는 혈액순환을 방해하여 부종의 원인이 되기도 합니다.
◆ 유전적 요인
유전적인 하체비만의 경우 대부분 발달 된 다리를 타고나는 경우가 많습니다.
특히 다리 근육이 발달되어 있어 살이 쉽게 빠지지 않는 특징이 있습니다.
또한 생리를 일찍 시작했거나 생리기간이 길어 여성호르몬의 생성이 긴 경우도 대표적인 하체비만의 원인이 되기도 하죠.
여성호르몬인 에스트로겐은 지방세포를 증가시키는 특징이 있어 허벅지, 엉덩이, 대퇴부에 지방을 축적하게 만듭니다.
아무튼,
하체비만도 고혈압, 당뇨 등의 성인병의 시초가 될 수 있으므로
하체비만이 의심 될 경우에는 체계적인 다이어트 프로그램으로 하체 살을 빼든지 아니면 비만 전문의와 상의하는 것이 바람직합니다.
하체비만 탈출을 위한 상차림 전략하체비만은 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘려 체액의 균형을 맞춰 하체 부종을 줄여야 합니다.
해조류는 물에 담가 소금기를 완전히 빼서 조리하고, 바나나. 포도는 혈당지수가 높기 때문에 저녁에는 먹지 않아야 합니다.
특히 하체비만은 음식 종류에 주의해야 합니다.
찬음식은 피하고 싱겁게 먹어야 하죠...
1) 평균 1300칼로리의 저열량 칼로리 식단으로 본인의 기초대사량보다 낮은 경우 4주이상 지속하지 않는다.
2) 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 60 : 20 : 20 으로 하고 지방은 불포화지방산이 많은 생선을 섭취한다.
3) 아침, 점심은 흰쌀밥은 피하고 잡곡밥 중심으로 먹되, 하체부기를 줄여주는 팥밥을 자주 활용한다.
4) 반찬을 싱겁게 조리해서 5가지 이하로 하며 나트륨이 많은 국과 찌개는 피한다.
5) 저녁은 콩, 두부, 닭가슴살, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품과, 하체 부종을 줄여주는 해조류로 구성한다.
6) 간식은 칼륨이 많아 나트륨 배설을 돕는 바나나, 키위, 포도, 고구마 등을 섭취한다.
7) 찬성질이 있으면서 혈액순환을 방해하는 빵 같은 밀가루 음식은 금지한다.
8) 카페인이 많이 든 커피, 홍차, 콜라 등은 멀리한다.
9) 나트륨이 많이 들어 있는 훈제식품이나 찬성질이 있는 청포묵 등은 피한다.
하체비만 탈출을 위한 운동 전략하체의 혈액순환과 림프순환장애가 있으면 부동형 비만으로 악화 될 수 있습니다.
특히, 하체에 피로 물질이 많이 쌓이는 줄넘기, 에어로빅, 인라인스케이트, 스쿼시, 테니스, 계단오르기 운동은 피하는 것이 좋습니다.
운동후에는 정리운동을 20분 정도 해서 다리를 충분히 풀어주고 샤워 후 다리 부종 방지 크림을 발라주는 것도 좋습니다.
하체비만 프로그램에서 중점적으로 할 운동요법은 요가와 파워워킹 입니다.
시간이 된다면 파워워킹은 오전이나 낮에 실시하고 요가는 저녁에 하는 것이 하체 붓기를 빼는데 효율적입니다.
※ 하체 비만을 위한 요가 트레이닝
* 과식 후 요가는 금물, 소식을 하고 2시간 이후 실시
* 배가 너무 고프면 집중력이 떨어지므로 하지 않는다.
* 물을 마시되 유산소 운동때 보다는 적게 한 두 모금씩 자주 마신다.
* 느리게 순환을 느끼듯이 하며 어려운 동작을 무리해서 하는 것보다 동작에 집중한다.
* 정리 운동을 항상하고 10분정도 명상을 한다.
* 입보다 코로 숨을 쉬도록 하고 들숨 보다 날숨이 좀더 오래가도록 한다.
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